1. Lembre sempre que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 50% da maioria das refeições do dia, pois é fonte de energia e ativador metabólico;
Obs: ingira carboidratos complexos que eu chamo de Bons Carboidratos, são eles: arroz, pães feitos com farinha integral, tuberculos, fubá, massa integral ou de farinha branca, aveia.
2. Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições.
Obs: desjejum: leite ou derivados, peito de peru ou ovos, quinua e aveia; Almoço e jantar: carnes em geral, ovos, peixes, aves, sardinha, atum, fígado; Lanches: leite, iogurtes, queijos magros, aveia, cereais integrais enriquecidos, musli, castanhas e nozes, barrinha de cereal ou de proteinas. A proteína fornece os aminoácidos essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos;
3. Beba água!!! A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para inclusive, queimar gordura no repouso;
4. Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de coco ou gatorade antes, durante e após o exercício se esse for maior que 50 minutos;
obs: nada de exagerar no gatorade! deve-se beber apenas no dia exercicio, mas mesmo assim recomendo a agua de coco.
5. O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente pelo menos 20%, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica;
6. Aumente o consumo de alimentos integrais ( arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, eles são muito importantes;
7. Alimentos diuréticos podem ajudá-lo a não reter líquido durante o processo de perda de peso, como erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá;
Obs: as mulheres sofrem mais com a retenção de liquidos e devem incluir estes alimentos na dieta, beber mais de 2 litros de água e evitar sal em excesso
8. Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica em maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso.
obs: solte os talheres a cada garfada, coloque uma pequena quantidade de alimento no garfo e lembre-se que quanto mais mastiga, menos calorias ingere.
9. Beba no mínimo 2 litros de água por dia; pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e auxilia no tratamento da celulite e flacidez.
Além disso, “engana” o estômago dando a sensação de saciedade. Mas cuidado desportistas e atletas, vocês necessitam de uma quantidade diferenciada de água sendo mais apropriado consultar um nutricionista para adequação do mesmo.
10. Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior é seu teor de gorduras;
11. Evite muito líquido durante as refeições. Seu excesso (a cima de 250 ml) dilui o suco gástrico e distende as paredes do estômago sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos nutrientes.
SAUDE!!!
Elisabete Porfírio
Nutricionista
e-mail clínica: nutricionista@medsena.com.br
Consultório: (41) 3233-6419
Celular: (41) 9670-0858
** Texto retirado do blog Comportamento magro
